什么食物含叶酸 备孕期这样吃补充叶酸

　　众所周知，叶酸是我们人体重要的营养元素之一，若是缺乏叶酸对于人体的伤害是比较大的，特别是对于孕妇而言，所以在孕期的时候一定要适量的补充叶酸，而补充叶酸的方法是比较多的，大部分人都是通过食物来补充的，那么你知道什么食物含叶酸？

　　5种高叶酸食物

　　食物一：绿色蔬菜

　　常见含叶酸丰富的蔬菜：莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。

　　小编推荐食谱：金枪鱼蔬菜沙拉

　　材料：金枪鱼50g，黄瓜40g，西红柿20g，紫甘蓝15g，沙拉酱适量。

　　做法

　　1、黄瓜洗净切片。

　　2、紫甘蓝洗净切丝。

　　3、将金枪鱼撕成小块。

　　4、西红柿洗净切片摆入盘中。

　　5、摆入黄瓜、紫甘蓝、金枪鱼。

　　6、将沙拉酱放入挤酱瓶中，挤出淋入盘中，拌匀即可食用。

　　食物二：新鲜水果

　　常见含叶酸丰富的水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等。

　　小编推荐食谱：水果面包布丁

　　材料：牛奶粉250g，面包150g，白砂糖20g，鸡蛋2个，糖粉、肉桂粉、香草精、什锦水果各适量。

　　做法

　　1、牛奶小火加热至沸腾时关火，加入白砂糖搅拌均匀至糖溶化。

　　2、鸡蛋打散，加入3-5滴香草精，搅打均匀。

　　3、将牛奶慢慢加入蛋液中，一边加一边搅打均匀，即成布丁液。

　　4、面包切成小丁，取一大烤碗，将面包丁装入碗中，并用手稍稍用力按紧实，使表面平整。

　　5、将布丁液均匀的浇在面包表面。

　　6、糖粉和肉桂粉混合均匀，制成肉桂糖。

　　7、将肉桂糖均匀的筛在烤碗表面，烤盘中注入热水，烤箱预热，200度，中层，上下火，25-35分钟。

　　8、烤布丁的同时，可将自选的各式水果洗净去皮，切成小丁。

　　9、最后将烤好的布丁取出，将水果均匀的装饰在布丁表面即可。

　　食物三：动物食品类

　　常见含叶酸丰富的动物食品：动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。

　　小编推荐食谱：番茄猪肝粥

　　材料：白粥200g，猪肝50g，番茄15g，盐、姜各适量。

　　做法

　　1、将猪肝切成小丁之后漂水，中途需要换两次水。

　　2、将漂净的猪肝加盐和姜末调匀备用。

　　3、番茄去皮，切小丁。

　　4、白粥开锅后，加入番茄煮至番茄基本融化。

　　5、将猪肝末倒入粥内，用小火煮一分钟之后关火，焖两三分钟即可。

　　食物四：豆类、坚果类

　　常见含叶酸丰富的豆类、坚果：黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

　　小编推荐食谱：茄汁虾仁豆腐

　　材料：大虾300g，豆腐200g，青豆100g，油、盐、白酒、湿淀粉、水淀粉、番茄酱各适量。

　　做法

　　1、虾洗干净，剥去虾头和虾皮，去除沙线后冲洗干净。

　　2、加入适量盐、少许白酒腌制半小时。

　　3、腌制完成后加入少许湿淀粉，给虾仁包一层薄薄外衣。

　　4、豆腐切成块。

　　5、锅里烧开水，加一勺食盐，然后将豆腐块入锅，转小火煮5分钟，然后捞出沥干水分。

　　6、另起一锅开水，加少许盐，将青豆下锅汆熟，然后捞出沥干。

　　7、锅里放适量油，油热后，虾仁入锅滑炒，翻炒几下，等虾仁变色后即可铲出。

　　8、然后将豆腐下锅滑炒，加入炒熟的虾仁，加入一大勺番茄酱和一小勺糖，加入水淀粉勾芡，加入适量盐翻炒均匀，最后加入熟青豆即可。

　　食物五：谷物类

　　常见含叶酸丰富的谷物：大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

　　小编推荐食谱：紫薯糙米粥

　　材料：糙米100g，紫薯70g，冰糖50g，熟白芝麻适量。

　　做法

　　1、糙米洗净放入沙煲，加入冷水，大火煮开，小火煮15分钟。

　　2、紫薯洗净、切小块。

　　3、切好的紫薯倒入沙煲中，煮10分钟。

　　4、倒入白芝麻，加适量冰糖，煮开。

　　5、盛入碗中，稍凉即可食用。

　　如何巧妙烹饪使得丰富叶酸不流失

　　要想在食物中补充到足够的叶酸，掌握正确的烹饪方法也是必要的哦！下面小编就告诉您一些烹饪的小贴士，保证食物里丰富的叶酸不流失。

　　1、买回来的新鲜蔬菜不宜久放，制作时应先洗后切，现时炒制，一次吃完。

　　2、绿色的蔬菜不宜烹煮的过烂。炒菜时应急火快炒，3-5分钟即可;煮菜时应水开后再放菜，可以防止维生素的丢失;做馅时挤出的菜水含有丰富营养，不宜丢弃，可做汤。通过凉拌沙拉或者榨汁的方式能够提高叶酸的摄入有效率。

　　3、淘米时间不宜过长，不宜用力搓洗，不宜用热水淘米;米饭以闷饭、蒸饭为宜。不宜做捞饭，否则会使营养成分大量流失。

　　4、熬粥时不宜加碱。

（责任编辑：王少华）