1.鲑鱼等其他鱼类：

　　高蛋白质的鱼类（诸如：鲑鱼、鲔鱼、大比目鱼、沙丁鱼等）还有最高的OMEGA-3脂肪酸，有益健康，能有效减缓经痛与其他症状，还能让导致经前症状的荷尔蒙大幅变化趋于稳定。

　　Omega-3脂肪酸的一种DHA浓度过低和忧郁有关。海鲜中其他有益健康的成分还有钙、镁、铁和锌，对舒缓症状都很重要。如果感受到经前症状时，则每周至少吃两到三分海鲜。

　　2.脂肪

　　对抗经前症候群的脂肪：人体需要一些必须脂肪酸，其中月见草油、亚麻籽油都对经情症状有显著的舒缓效果。对经前症候群来说，可以在每天的饮食中加入一到两大匙的亚麻籽油。

　　3.其他瘦的蛋白质：

　　多吃瘦肉和鸡肉这些瘦的蛋白质能摄取“硒”，因为缺少硒与焦虑有关。硒的其他来源，还包括海鲜（鲔鱼）和全谷类。一天三个巴西坚果，就可以达到身体一天的硒含量。

　　生理期一周，可以纳入以下食物：鸡胸肉、瘦牛绞肉、瘦牛肉、三个巴西坚果。经前症后的一周，则可以一天至少吃两份瘦的蛋白质，经前每天吃三个巴西坚果。

　　4.排水蔬菜：

　　许多具有利尿功能的食物，多半含有镁、钾、钙等能舒缓经前症状。芦笋是其中佼佼者，有利尿功能、高纤维有助排便和舒缓胀气。经期时最好摄取芦笋、甜菜、小黄瓜、莴苣、洋香菜、番茄、水芹、菠菜。

　　经前症候群的一周饮食，可以考虑多出上述有助排水的蔬菜。

　　5.糖分较高的水果：

　　许多水果富含钾可以有效对抗经前症状，特别是香蕉、哈密瓜、葡萄、芒果。他们是天然的糖果，可以满足在这段期间爱吃糖的欲望。也可以多吃高纤维水果，像是苹果、梨子和莓果。

　　吃水果，不要只喝果汁（那只有糖份而已）！经前最好每天吃三份以上的水果，特别是上述几样。

　　6.益生菌和富含钙质的食物：

　　益生菌食物如优格，富含钙质能有效舒缓经前症状。缺乏钙会让情绪起伏较严重，多摄取钙质可以让你较不易焦虑、易怒、沮丧和阴晴不定。经前症候群可以，每日摄取两份益生菌。

　　7.天然碳水化合物：

　　大脑中的血清素能提振情绪，而碳水化合物就是血清素的基石。但其中复合碳水化合物，如全谷类、蔬果等可以让症状明显改善；但单一碳水化合物糖、糖浆等产品，则会提高血糖、情绪暂时舒缓，过不久却又会觉得脾气易怒，酒的效果也是一样。

　　莱豆、黑豆等碳水化合物富含钾与镁，可避免情绪大幅起伏、疲倦、暴食与胀气水肿。番薯有丰富的维生素B，能抑制经前症候群。

　　经前症后群的一周饮食，可在每日饮食中纳入三份下列食物：煮熟燕麦半杯、高纤榖片一杯、无糖全麦面包一片、豆类半杯、中型番薯一个、玉米半杯、大麦半杯、糙米半杯。

　　8.大豆蛋白：

　　豆腐、天贝、豆浆、毛豆（烫过加盐的豆荚）拥有植物荷尔蒙“异黄酮”，可舒缓经前症后，改善情绪、胀气水肿和经痛。经前症候群可以将大豆制品当点心吃，多吃一点。

　　9.巧克力：

　　虽然有争议，但是巧克力的确可以让心情更好。经期间可以随心食用，可是要克制，不得过量，可以食用15至30克的黑巧克力或低热量可可。

（责任编辑：王少华）

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