备孕期间吃什么补充叶酸效果好

　　孕前补充叶酸效果好

　　足够早地开始补充叶酸，可以更好地降低神经管缺陷的危险。在孕早期，医生通常会建议孕妇多摄入叶酸，因为叶酸关系到胎儿的神经系统发育。胎儿神经管发育的关键时期在怀孕初期第17至30天，此时如果叶酸摄入不足，可能引起胎儿神经系统发育异常。如果你从计划怀孕开始补充叶酸，就可有效地预防胎儿神经管畸形，但必适量。

　　孕前补充叶酸吃什么

　　绿色蔬菜：

　　菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。

　　新鲜水果：

　　橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃等。

　　动物禽肉及蛋类：

　　如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。

　　豆类、坚果类食品：

　　黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

　　谷物类大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

　　核桃油里也含有叶酸。

　　孕前补充叶酸的食谱

　　菠菜鸡煲

　　材料：鸡半只，菠菜100克，冬菇4朵，姜、葱、冬笋，蚝油、酱油、糖、盐。

　　制作方法：把鸡洗净，剁成小块；菠菜洗净，用沸水焯一下，切段；冬菇洗净，切成块；冬笋切成片。锅中放油烧热后，用葱、姜爆香，加入鸡块、冬菇及蚝油翻炒片刻。放料酒、盐、糖、酱油及冬笋，不停翻炒，炒至鸡块完全熟。菠菜放在沙锅中铺底，将炒熟的鸡块倒入即可。

　　水果沙拉

　　材料：新鲜草莓5个，香蕉1根，樱桃5颗，橘子1个。

　　制作方法：将草莓洗净后，切成两半。香蕉去皮后，切成小块。橘子剥去外皮，樱桃洗净后，与其他水果一起放入碗中。将水果拌匀后，淋上少许沙拉酱即可。

　　孕前补充营养六建议

　　增加蛋白质摄入量

　　计划怀孕的夫妇应增加蛋白质的摄入量。平时每天每公斤体重摄入蛋白质1~1.5克，怀孕前要增加到1.5~2克，多进食肉、鱼、蛋、奶、豆制品等。

　　补钙

　　怀孕时钙的需要量为平时的两倍。若孕前未摄入足量的钙，孕后易使胎儿发生佝偻病和抽搐。孕妇因钙流失过多，可能患骨质软化症、抽搐等，应多食用鱼类、牛奶、绿色蔬菜等含钙丰富的食物。

　　补铁

　　胎儿生长发育迅速，每天约吸收5毫克铁，且孕妇较非孕时增加了1500毫升血容量，如果缺铁易导致孕妇中晚期贫血。铁在体内可贮存4个月，故应该孕前3个月开始补铁。含铁多的食物有牛奶、猪肉、鸡蛋、大豆、海藻等，还可用铁锅炒菜。

　　补充维生素

　　缺乏维生素可导致流产、早产和死胎，或影响子宫收缩，导致难产。缺乏维生素还会使胎儿骨骼发育不全、抵抗力弱，发生贫血、水肿、皮肤病、神经炎等症。因此，孕前应多进食肉类、牛奶、鸡蛋、肝脏、蔬菜和水果等。

　　补充叶酸

　　孕妇体内叶酸不足可引起巨细胞性贫血，增加胎儿畸形的发生率。孕前半年应在医生指导下补充叶酸或多吃动物肝脏、绿叶蔬菜、谷物、花菜和豆类等，特别是生过畸形儿的妇女更要提前补充叶酸。

　　补锌

　　锌缺乏会使女性月经紊乱，男性无精或少精，影响胎儿生长发育。孕前补锌要多吃鱼类、小米、大白菜、羊肉、鸡肉、牡蛎等。

　　此外，男性育前的营养也很重要。很多男性食用富含维生素C的水果和蔬菜过少，或在孕前数周过度饮酒，都会损伤精子的遗传物质，易导致胎儿先天缺陷。因此，男性在孕前半年应补充一些有利于精子生长发育的营养物质，如锌、蛋白质、维生素A等。

（责任编辑：王少华）