40岁后要补充的7种营养 4个坏习惯要改掉

　　40岁以后，人的肌肉量开始减少，体重增加，高血压、糖尿病等慢病和癌症的发病风险逐年增加……美国克利夫兰诊所注册营养师克里斯汀·柯克帕特里克提醒，对于年过40的人来说，保持健康的方法之一，就是要摄取足够的营养。

　　1、维生素B12。

　　维生素B12是一种能营养神经系统的重要物质，缺乏会引起精神不振、抑郁、记忆力下降、神经质、偏执等，以及多种认知功能障碍，甚至增加老年痴呆风险。鱼、肉、蛋、奶、海鲜等动物性食品和腐乳、豆豉等发酵食品是维生素B12的好来源。

　　2、钙。

　　40岁以后，骨密度逐渐下降。如果钙摄入不足，身体就会从骨骼中“偷走”钙质，危及骨骼健康。因此，补钙最好要趁早。除了常吃绿叶菜、奶制品、豆制品等富含钙的食物，还要注意少吃高盐高油的食物，减少钙排泄。

　　3、维生素D。

　　维生素D可以帮助钙的吸收，促进骨骼健康。研究发现，维生素D缺乏同糖尿病、心脏病、乳腺癌和结肠直肠癌有一定关系。补充维生素D的最好办法是晒太阳。天然食物中，富含油脂的鱼类，特别是三文鱼、沙丁鱼、干蘑菇，以及鸡蛋黄和动物内脏中均含维生素D，可有针对性地补充。

　　4、镁。

　　人体所有的新陈代谢过程都离不开镁的参与。因为镁可以减少血液中胆固醇的含量，预防动脉硬化，同时还能扩张冠状动脉，增加心肌的供血量，对心脑血管具有非常重要的保护功效，被称为“心血管卫士”。镁还具有降低血压和血脂的功效。如果体内镁缺失，会出现偏头痛现象，从而引起痛经、脑中风等疾病。很多食物中都含有镁，比如荞麦面、小米、玉米和高粱面等粗粮，蚕豆、豌豆和豇豆等豆类，苋菜、芥菜、干蘑菇、冬菇、紫菜、杨桃、柿子、香蕉、花生和芝麻等也含有镁。

　　5、钾。

　　钾是维持人体正常运转的关键营养素之一。研究证实，钾对预防高血压等慢病具有重要作用，防止钙流失，使骨骼更硬朗。钾的最好食物来源是蔬菜，尤其是绿叶菜和菌藻类。

　　6、欧米伽3脂肪酸。

　　研究证实，欧米伽3脂肪酸对健康十分有益，不仅可以预防老年痴呆，还能延缓衰老，增强记忆力，预防心脑血管疾病。欧米伽3脂肪酸的主要食物来源有：沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等深海多脂鱼；油脂中橄榄油、茶油、红花油、亚麻籽油、紫苏油、葡萄籽油等含量比其他植物油高；核桃、杏仁等坚果也是欧米伽3脂肪酸的好来源。

　　7、益生菌。

　　益生菌既不是维生素，也非矿物质，但柯克帕特里克指出，益生菌对40岁以上人士是必需的。越来越多证据表明，益生菌有助保持健康体重，甚至能降低心脏病、糖尿病和脑卒中风险。酸奶、泡菜等发酵食品可补充益生菌。

　　这4大习惯会让健康离你越来越远

　　1、熬夜吃宵夜

　　现在由于社会的发展，人们生活压力的加大，很多人都有熬夜的习惯，一旦熬夜，免不了要吃宵夜，吃宵夜不仅会给肠胃造成负担，而且还会让人体发胖，肥胖是导致很多疾病发生的根本原因，如果人体睡眠不足的话对人体就会产生一系列的影响，精神得不到充分的休息，而且身体的抵抗力和免疫力都有充分的下降，疾病也就随之而来。

　　2、吸烟喝酒

　　如果人到四十岁以后一定要慢慢的戒烟戒酒，由于40岁之前经常抽烟喝酒，会对身体造成很多的毒素，所以要给身体减减压，今天的时候，不论什么时候戒烟都会对身体带来好处，喝酒的时候要有所节制，一旦酒精过量，就会对身体甚至是生命造成损害。

　　3、不爱运动

　　现在社会的人是越来越懒，尤其是一些上班族，一坐就是一整天，几乎不怎么运动，但是经常的久坐，很可能会造成血液的粘稠程度升高，而且久坐还会引起腿部血液循环不畅，增加骨质疏松的风险，所以经常久坐的人建议大家没坐上一个小时就起来活动一下，走动走动，运动不仅可以增加人的肌肉力量，而且还可以使人体的血液循环畅通，使人越来越年轻。

　　4、不吃早餐

　　因为现代生活节奏的加快，很多年轻人都不注重吃早餐，经常都不吃早餐，对身体的健康是十分不利的，长期不吃早餐会造成高血压，高脂肪以及糖尿病的风险，而且还容易让人看上去非常显老。

（责任编辑：廖露）